La creatina es el suplemento deportivo mas investigado de la historia, con mas de 1000 estudios publicados. Pero a pesar de toda esa investigacion, muchos deportistas siguen confundidos sobre la dosis ideal de creatina, si deben hacer carga o no, y cuanto tiempo tomarlo. Esta guia resuelve todas esas dudas con la evidencia mas actualizada.
La dosis de mantenimiento: 3-5 g/dia
La dosis de mantenimiento estandar de creatina monohidratada es de 3-5 gramos diarios. Esta dosis es suficiente para saturar los depositos musculares de fosfocreatina en 3-4 semanas y mantenerlos al maximo. No hay beneficio demostrado en tomar mas cantidad una vez que los depositos estan llenos.
Para calcular tu dosis personalizada, algunos expertos sugieren 0.1 g por kg de peso corporal al dia. Para una persona de 70 kg, seria 7 g/dia durante la carga o 3.5 g/dia de mantenimiento. Sin embargo, la dosis fija de 3-5 g funciona correctamente para la gran mayoria de personas independientemente del peso.
La creatina no tiene un efecto agudo (no la notas el dia que la tomas). Su mecanismo es la saturacion progresiva de los depositos musculares. Esto significa que la constancia es mas importante que el timing: tomarla todos los dias, independientemente de si entrenas o no, es la clave para mantener los depositos llenos.
Protocolo de carga: para los impacientes
El protocolo de carga consiste en tomar 20 g/dia (divididos en 4 tomas de 5 g) durante 5-7 dias para saturar rapidamente los depositos musculares. Despues se baja a la dosis de mantenimiento de 3-5 g/dia.
La ventaja es que los efectos (aumento de fuerza, mejor rendimiento en sprints) se notan ya en la segunda semana en lugar de esperar 3-4 semanas. La desventaja es que con 20 g/dia algunos experimentan molestias gastrointestinales (nauseas, diarrea) especialmente si se toma con el estomago vacio.
Comparativa de protocolos
| Protocolo | Dosis | Saturacion en | Efectos GI | Recomendado para |
|---|---|---|---|---|
| Mantenimiento directo | 3-5 g/dia | 3-4 semanas | Minimos | La mayoria de deportistas |
| Carga + mantenimiento | 20g/dia x7d, luego 3-5g | 5-7 dias | Posibles | Competicion cercana |
| Microdosis | 1-2 g/dia | 6-8 semanas | Nulos | Sensibles al GI |
Cuando tomar la creatina
El debate sobre el momento ideal para tomar creatina ha generado mucha discusion. Un meta-analisis de 2021 concluyo que post-entrenamiento puede ser ligeramente superior a pre-entrenamiento, pero la diferencia es tan pequeña que la consistencia diaria es mucho mas importante que el timing exacto.
En dias de entrenamiento: puede tomarse antes, durante o despues del ejercicio. Tomarla con una comida que incluya carbohidratos y proteina mejora la absorcion, ya que la insulina facilita la captacion de creatina por el musculo.
En dias de descanso: tomarla en cualquier momento con una comida. El objetivo es mantener los depositos musculares saturados entre sesiones de entrenamiento.
Creatina en polvo vs capsulas vs liquida
La creatina monohidratada en polvo es la forma mas economica y equivalente en eficacia a cualquier otra presentacion. Las capsulas son mas comodas para llevar pero cuestan mas por gramo. La creatina liquida NO es recomendable: la creatina se degrada en creatinina (el metabolito de la creatina) cuando se disuelve en agua durante periodos prolongados, perdiendo toda su eficacia.
Preguntas frecuentes
Cuanta creatina debo tomar al dia?
La dosis de mantenimiento estandar es 3-5 g diarios para la mayoria de personas. Si haces protocolo de carga, toma 20 g/dia repartidos en 4 tomas de 5 g durante 5-7 dias, despues baja a 3-5 g/dia de mantenimiento.
El protocolo de carga es necesario?
No es necesario pero si util si quieres ver resultados en 1 semana en lugar de 3-4 semanas. Con 3-5 g/dia sin carga, los depositos musculares de creatina se saturan igualmente pero en 3-4 semanas. La carga solo acelera el proceso.
Puedo tomar demasiada creatina?
El exceso de creatina simplemente se excreta por la orina sin causar daño en personas sanas con riñones sanos. Los estudios no muestran efectos adversos renales en personas sanas con dosis de hasta 30 g/dia durante meses. Sin embargo, no hay beneficio en excederse de la dosis de mantenimiento.
Debo ciclar la creatina?
No hay evidencia de que ciclar la creatina (tomarla periodos y dejarla) sea necesario o beneficioso. Los depositos musculares vuelven a los niveles basales 4-6 semanas despues de dejar de tomarla, pero no hay ninguna razon fisiologica para ciclarla.
La creatina hace retener agua?
La creatina aumenta el contenido de agua intramuscular (no subcutanea). Esto significa que el agua se acumula dentro del musculo, no entre la piel y el musculo. El resultado es un aspecto mas voluminoso y musculos mas llenos, no el aspecto 'inflado' asociado a la retencion de sodio.
Conclusion
La dosis ideal de creatina para la mayoria de deportistas es 3-5 g/dia de creatina monohidratada, tomada consistentemente todos los dias. Si quieres resultados rapidos, puedes hacer carga con 20 g/dia durante 5-7 dias. El secreto no esta en la dosis ni en el timing: esta en la consistencia. Un suplemento que vale la pena incluir en cualquier protocolo de entrenamiento serio.