La hidratación durante el entrenamiento es uno de los factores más determinantes del rendimiento deportivo y, a la vez, uno de los más descuidados. Perder tan solo el 2 % del peso corporal en forma de sudor puede reducir el rendimiento aeróbico hasta un 10 % y deteriorar la función cognitiva. Saber cuánto beber, qué beber y cuándo hacerlo marca la diferencia entre mantener el nivel óptimo de rendimiento o sufrir una caída progresiva.
Cuánto beber durante el ejercicio
La tasa de sudoración varía enormemente entre personas y condiciones: puede ir desde 0,5 hasta 2,5 litros por hora dependiendo de la intensidad, la temperatura ambiental, la humedad y la adaptación individual al calor. El objetivo general es reponer entre el 80 y el 100 % de las pérdidas por sudoración.
La recomendación práctica del American College of Sports Medicine (ACSM) es beber entre 150 y 250 ml cada 15-20 minutos de ejercicio. Esta cantidad debe ajustarse al alza en condiciones de calor extremo o alta intensidad. Una forma sencilla de monitorizar la hidratación es pesarse antes y después del entrenamiento: cada kg perdido corresponde aproximadamente a 1 litro de líquido que hay que reponer.
Agua vs. bebidas deportivas: cuándo usar cada una
El agua es suficiente para la mayoría de entrenamientos de menos de 60-75 minutos de duración e intensidad moderada. Cuando el ejercicio supera esa duración o se practica en condiciones de calor intenso, las bebidas deportivas con electrolitos tienen ventajas claras:
| Situación | Bebida recomendada | Por qué |
|---|---|---|
| Entrenamiento <60 min, intensidad baja-moderada | Agua | Las pérdidas de electrolitos son mínimas |
| Entrenamiento 60-90 min, intensidad alta | Agua + electrolitos | Se repone sodio y potasio perdidos |
| Más de 90 min o calor extremo | Bebida isotónica o hipotónica | Electrolitos + carbohidratos para el rendimiento |
| Actividad de muy baja intensidad | Agua | No se justifica el aporte extra de calorías |
Electrolitos: qué son y por qué importan durante el ejercicio
Los electrolitos son minerales con carga eléctrica —sodio, potasio, magnesio, cloro— que regulan el equilibrio hídrico celular, la contracción muscular y la función nerviosa. Se pierden con el sudor en cantidades variables según la persona y las condiciones ambientales.
El sodio es el electrolito más importante durante el ejercicio: regula la retención de agua y estimula la sed. Una bebida deportiva eficaz debe contener entre 400 y 700 mg de sodio por litro. La hiponatremia —sodio bajo en sangre por exceso de agua sin electrolitos— es un riesgo real en eventos de larga duración como maratones o triatlones.
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la producción de ATP. Su deficiencia se asocia a calambres musculares y fatiga prematura, aunque los estudios en deportistas bien nutridos no muestran beneficios claros de la suplementación adicional.
Preguntas frecuentes sobre hidratación durante el ejercicio
¿Es peligroso beber demasiado agua durante el ejercicio?
Sí. La hiponatremia —dilución excesiva del sodio en sangre— puede ocurrir cuando se bebe mucha agua sin reponer electrolitos, especialmente en esfuerzos de más de 4 horas. Los síntomas incluyen náuseas, confusión, hinchazón y en casos graves convulsiones. La clave es no beber más de lo que se suda y usar bebidas con sodio en eventos de larga duración.
¿La sed es un buen indicador de cuándo beber?
La sed es una señal tardía: cuando aparece, ya existe una deshidratación leve de aproximadamente el 1-2 % del peso corporal. Para deportistas de rendimiento, beber según la sed puede ser insuficiente durante esfuerzos intensos o en calor. Sin embargo, en entrenamientos cortos y de baja intensidad, beber a demanda (cuando sientas sed) es perfectamente válido y no supone riesgo.
¿El agua con gas hidrata igual que el agua sin gas?
Sí, en condiciones normales el agua carbonatada hidrata igual de bien que el agua sin gas. La diferencia es que puede generar mayor sensación de saciedad y producir gases, lo que puede ser incómodo durante el ejercicio intenso. Úsala si lo prefieres en entrenamientos de baja intensidad, pero en sesiones exigentes es preferible el agua sin gas para mayor comodidad digestiva.
Conclusión
La hidratación durante el entrenamiento requiere un plan, no solo beber cuando sientas sed. Comienza hidratado, bebe de forma regular en sorbos pequeños, usa electrolitos cuando el esfuerzo supera los 60 minutos o la temperatura es alta, y monitoriza tu estado hídrico a través del color de la orina y el peso. Estos hábitos, practicados de forma consistente, protegen el rendimiento y la salud.