La alimentación pre y post competición es el área donde los errores nutricionales tienen mayor coste: una mala elección el día antes o el día de la competición puede tirar por tierra semanas de entrenamiento. A diferencia de la nutrición de entrenamiento, donde hay margen para experimentar, la competición exige una estrategia probada, conservadora y ajustada al tipo de deporte y duración del esfuerzo.
La semana previa a la competición: periodización nutricional
La preparación nutricional comienza varios días antes. En deportes de resistencia de más de 90 minutos, la carga de carbohidratos en los 2-3 días previos es la estrategia más eficaz para maximizar los depósitos de glucógeno:
- 3-4 días antes: reducción gradual del volumen de entrenamiento (tapering) y aumento de carbohidratos hasta 7-10 g/kg/día. Mantén la ingesta proteica y reduce ligeramente las grasas.
- 2 días antes: continúa la carga de carbohidratos. Evita alimentos nuevos, muy fibrosos o que sepas que no sientan bien. El apparato digestivo debe llegar al día de la competición sin estrés.
- Día previo: comida principal alta en carbohidratos (pasta, arroz, pan) con proteína moderada y baja en grasa y fibra. Hidratación óptima: orina de color amarillo claro todo el día.
El día de la competición: qué y cuándo comer
La comida del día de competición debe ser familiar (nada nuevo), de fácil digestión y consumida con el tiempo suficiente para que el sistema digestivo la procese antes del esfuerzo:
| Tiempo antes de la competición | Comida recomendada |
|---|---|
| 3-4 horas antes | Arroz blanco + pechuga de pollo + un poco de salsa de tomate. Sin grasa extra, sin lácteos. |
| 1-2 horas antes | Tostada de pan blanco con mermelada o plátano con miel. Snack ligero y fácil de digerir. |
| 30-60 minutos antes | Plátano maduro, dátiles o un gel de carbohidratos si el ejercicio dura más de 60 minutos. |
| Durante la competición (>60 min) | 30-60 g de carbohidratos por hora (geles, bebida isotónica, dátiles). |
Alimentación post-competición: recuperación acelerada
Tras la competición, el cuerpo se encuentra en su mayor estado de deplección de glucógeno y daño muscular. La recuperación debe comenzar en los primeros 30-60 minutos con una combinación de proteína y carbohidratos. Si hay otra competición en 24-48 horas, la prioridad es la resíntesis de glucógeno (1,2 g/kg/h durante las primeras 4-6 horas).
Alimentos óptimos para la recuperación post-competición:
- Inmediato (0-30 min): batido de proteínas con leche + plátano, o yogur griego con frutas y granola.
- Comida principal (1-2 horas): arroz o pasta integral con proteína magra (pollo, salmón, legumbres) y verduras.
- Rehidratación: bebida con electrolitos hasta que la orina vuelva a ser amarillo pálido. Evita el alcohol las primeras horas.
Preguntas frecuentes sobre nutrición en competición
¿Debo desayunar diferente el día de la carrera?
El desayuno del día de competición debe ser el mismo que has practicado en entrenamientos previos a sesiones largas. La regla de oro es «nada nuevo el día de la competición». Opta por alimentos que conozcas y digiereas bien: avena con plátano, tostadas con mermelada o arroz con poca grasa. Evita el exceso de fibra y grasa.
¿Qué hago si la competición es muy temprano y no puedo desayunar 3 horas antes?
Asegúrate de cenar abundante la noche anterior y prioriza carbohidratos de fácil digestión. Si solo tienes 60-90 minutos antes del inicio, un snack muy ligero (100-150 kcal) a base de carbohidratos simples (plátano, gel, bebida deportiva) es suficiente. Bebe agua en cuanto te levantes para compensar el ayuno nocturno.
¿Cuánto tiempo necesito para recuperarme nutricionalmente tras una competición exigente?
La resíntesis completa de glucógeno tras un esfuerzo máximo de más de 90 minutos puede tomar entre 24 y 48 horas con una dieta adecuada. La recuperación muscular completa puede requerir 48-72 horas. Durante ese período, prioriza proteína de calidad (1,6-2,0 g/kg/día), carbohidratos suficientes, micronutrientes antiinflamatorios y un sueño de al menos 8 horas.
Conclusión
La alimentación pre y post competición es una extensión de la estrategia nutricional de entrenamiento, pero con menos margen de error. Practica tu protocolo nutricional en los entrenamientos, no el día de la carrera; carga carbohidratos con antelación; come familiar y ligero el día de la competición; y recupera con proteína y carbohidratos tan pronto como sea posible. Estos principios, aplicados de forma consistente, marcan la diferencia entre rendir al máximo o quedarte corto.